הבת שלי עמית, בת 15, מתאמנת כבר 4 חודשים בחדר כושר, 3-4 פעמים בשבוע.
כיף לה באימונים אך היא עדיין לא רואה את התוצאות שהיא מפנטזת עליהם. (עניין לטיפול כשלעצמו😊)
אתמול כשחזרה מהאימון היא אמרה:" אמא את חייבת לקנות לי אבקת חלבון. אביב המאמן אמר שהסיבה שאני רואה שינויים כל כך לאט זה בגלל שאין לי מספיק חלבון בתפריט, הוא נתן לי שם של מוצר שכולם מרוצים ממנו ".
אביב צדק בכך שיש צורך בצריכת חלבון מספקת כדי לתמוך בבניית שריר בחדר כושר, אך המסקנה שיש צורך בתוסף תזונה רחוקה מלהיות מדויקת.
הרצון לצרוך תוספים כגון: אבקות חלבון, קראטין, גיינרים ומוצרי Pre workout מאפיינים ספורטאים רבים הסבורים כי באמצעות התוספים יגיעו להישגים טובים יותר במהירות.
תזונת ספורט המבוססת מחקרים, עובדת לגמרי ההיפך.
תזונת ספורט בנויה כפירמידה:
1. בבסיס הפירמידה נמצאת הצריכה האנרגטית.
הצריכה האנרגטית נגזרת, בראש ובראשונה, ממטרות הספורטאי.
ספורטאי המעוניין להתחטב (לרדת במשקל) יצטרך תפריט עם גרעון קלורי ולעומת זאת ספורטאי המעוניין בעליית מסת שריר יזדקק לתפריט בעל מאזן קלורי חיובי (אוכל יותר קלוריות ממה שמוציא)
הצריכה האנרגטית ("כמה קלוריות") חייבת להיות מספקת ע"מ לתמוך באימונים (מותאם לכמות, משך ועצימות האימון) ולאפשר התאוששות אופטימלית ומניעת פציעות.
כאשר מדובר בספורטאים צעירים חשוב לוודא כי האנרגיה תומכת גם במימוש פוטנציאל הגדילה.
הצריכה האנרגטית משתנה בענפי ספורט בהם אינטנסיביות האימונים משתנה במהלך העונה.
2. השלב הבא בפירמידה הוא החלוקה למקרונוטריאנטים (אבות המזון).
לאחר שקבענו מהי כמות האנרגיה הדרושה, אנחנו מוודאים כי יש מספיק חלבון פחמימות ושומנים בתפריט (עפ"י ענף הספורט). בנוסף, נוודא כי מיקונוטריאנטים כגון : ברזל, סידן וויטמין D החשובים למניעת עייפות ולבריאות העצם, מצויים בתפריט בכמות מספקת.
3. עיתוי הארוחות- מחלקים את הארוחות לאורך היום, בהתאם לתזמון האימונים.
בעבר הייתה סברה כי קיים חלון הזדמנויות - כשעתיים לאחר אימון- בו הגוף מנצל פחמימות וחלבון באופן טוב יותר לצורך בניית שריר וירידה במשקל.
היום ידוע שחשוב לחלק את הארוחות בצורה מאוזנת במהלך היום. חשוב להגיע לאימון עם מאגרי אנרגיה מלאים ולדאוג להשלמת המאגרים לאחר האימון.
4. תוספי תזונה – רק לאחר יישום שלושת השלבים הראשונים (שעושים 90% מהעבודה) ניתן להוסיף תוספי תזונה, שכשמם כן הם, תוספת לתזונה מאוזנת ומגוונת, לא תחליף.
חשוב לדעת שהפיקוח של תוספי התזונה בעייתי מאד.
הבדיחה לגבי תוספים אומרת :
"אם זה יעיל, זה כנראה אסור, אם זה לא אסור, זה כנראה לא עובד, יתכן ויש מעט יוצאים מהכלל".
כאשר אורח החיים לא מאפשר ארוחות מאוזנות או הגעה לכמות האנרגיה/חלבון הרצויה יש מקום לשלב גיינר או אבקות חלבון. לעוסקים באימוני כח או בענפי ספורט בהם יש אלמנט של כח מתפרץ ,קראטין יכול לסייע. קפאין יכול לעסוק באופן נקודתי לעוסקים בספורט אירובי.
חשוב לציין שהקונצנזוס נכון להיום הוא שאין לתת תוספי תזונה ארגוגניים (משפרי ביצועים) לבני נוער מתחת לגיל 18 שטרם סיימו את הגדילה.
בכל מקרה, כמו בכל דבר הנוגע לבריאותנו- כדאי לקבל יעוץ המותאם אישית ומאיש מקצוע המומחה בתחום !